Według ekspertów nawet 90% Polaków może mieć niedobory witaminy D. Największe deficyty występują oczywiście w sezonie jesienno-zimowym. Dlaczego witamina D, zwana także witaminą słońca, jest tak ważna dla naszego organizmu? Co zrobić, by utrzymywać ją na prawidłowym poziomie?
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie jest wydalana z moczem, lecz magazynowana przez wątrobę. Najpopularniejszym jej źródłem są promienie słoneczne. Wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce (odkryte musi być co najmniej 18% ciała), by zaspokoić jej dzienną dawkę. Niestety w naszym klimacie, pozyskiwanie jej w sposób naturalny, jest możliwe jedynie przez 2-3 miesiące w roku.
Funkcje witaminy D
- wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach – dzięki odpowiedniemu poziomowi tych pierwiastków możliwa jest mineralizacja kości. Zapobiega tężyczce hipokalcemicznej, której objawami są mimowolne skurcze, drżenie mięśni lub nieprzyjemne mrowienie. Witamina D, potrzebna jest do wzrostu kości. Bez niej, kości mogą stać się cienkie, kruche, a także zniekształcone. Chroni przed krzywicą i osteoporozą. Regularne przyjmowanie wit. D, redukuje ryzyko uszkodzenia kości nawet o 40%.
- zmniejsza ryzyko zawału, nadciśnienia, chorób serca,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia raka,
- obniża poziom cukru we krwi,
- przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej,
- niezbędna w czasie ciąży – wspiera prawidłowy rozwój prenatalny dziecka.
Skutki niedoboru witaminy D
Brak odpowiedniego poziomu witaminy D jest niebezpieczny dla każdego. Jednak dzieci i osoby starsze stanowią grupę największego ryzyka. Dzieci zagrożone są krzywicą, niskorosłością, a także wadami postawy. Seniorzy są narażeni na osłabienie mięśni szkieletowych, a co za tym idzie większą podatność na upadki i łamliwość kości.
Najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy D jest brak wystarczającej ekspozycji na słońce. Nawet w sezonie letnim. Organizm może otrzymać niewystarczającą dawkę, gdy chroniąc się przed poparzeniem, smarujemy ciało kremem z filtrem. Stosując odpowiednią dietę, jesteśmy w stanie pokryć około 20% dziennego zapotrzebowania. To zdecydowanie za mało.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Rekomendacje suplementacji witaminy D są różne w zależności od wieku, masy ciała, klimatu, diety oraz trybu życia. Najlepiej zbadać jej poziom w organizmie. Na podstawie wyników lekarz zleci odpowiednią, dobraną do indywidualnych potrzeb dawkę. Ogólne wytyczne przyjmowania wit. D:
Noworodki i niemowlęta
- 0-6 miesięcy – 400 IU na dobę
- 6-12 miesięcy – 400- 600 IU na dobę
Dzieci 1- 10 lat
- 600-1000 IU na dobę, w zależności od masy ciała, diety i ekspozycji na działanie promieni słonecznych
Młodzież, dorośli 19-75 lat
- 800-2000 IU na dobę, w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie
Seniorzy > 75 lat
- 2000-4000 IU na dobę w zależności od masy ciała i podaży wit. D w diecie
Źródła witaminy D w żywności
Najbogatszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie. Łosoś, śledź, halibut, makrela, sardynki. Ponadto znajdziemy ją w żółtkach jaj, mleku, żółtym serze. Jednak ze względów ekonomicznych (ryby są bardzo drogie) oraz ilościowych (np. 20 jajek, 80 l mleka, kilka kg sera) nie jesteśmy w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Suplementacja
Najlepszym i najtańszym rozwiązaniem jest suplementacja. Szeroki wybór preparatów znajdziemy w każdej internetowej aptece, np. https://www.apo-discounter.pl/ Forma podania witaminy jest bardzo wygodna. Tabletki, kapsułki typu twist off, aerozol lub krople. Ponadto znając zalecaną nam dawkę, możemy dopasować idealny do naszych potrzeb preparat.
Dla niemowląt dostępne są kapsułki w żelowej osłonce, których zawartość można wycisnąć bezpośrednio na język lub dodać do mleka czy kaszki. Dla starszych dzieci zalecane są witaminy w kroplach lub aerozolu, łatwe w aplikacji, neutralne w smaku. Tabletki polecane są dla starszych dzieci oraz dorosłych.
Wiele preparatów jest dodatkowo wzbogaconych w witaminę K, wapń, magnez lub witaminę C, by kompleksowo zadbać o mocne i zdrowe kości. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto pamiętać o suplementacji. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją po posiłku. Wówczas jej przyswajalność będzie na możliwie najwyższym poziomie.
